Популярность вегетарианской диеты и веганского образа жизни растет с каждым годом. В этом материале мы рассказываем, в чем разница между данными понятиями, оцениваем плюсы и минусы, о которых нужно знать их начинающим адептам.
Что такое вегетарианство?
Вегетарианец — это человек, который не употребляет в пищу продукты или побочные продукты убоя животных. Поэтому вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу/морепродукты, насекомых, желатин, сычужный фермент и другие виды животного белка. При этом способе питания допустимо употребление продуктов животного происхождения, которые не являются результатом убоя животных, такие как яйца, молоко, сыр, творог, мед.
В рамках вегетарианской диеты есть несколько подкатегорий. К ним относятся, но не ограничиваются ими:
- лакто-вегетарианство, при котором не едят мясо, рыбу или яйца, но употребляют молочные продукты;
- лакто-ово-вегетарианство — не едят мясо или рыбу, но употребляют молочные продукты и яйца;
- ово-вегетарианство — не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но употребляют яйца;
- пескатарианство — не едят мясо, но употребляют рыбу или морепродукты.
Что такое веганство?
Тут все намного строже. Веганство — это образ жизни, который исключает все формы жестокости и эксплуатации по отношению к животным — для еды, одежды, развлечения или других целей. Соответственно, если для многих вегетарианцев допустимо употребление молочных продуктов и меда, то для вегана оно под запретом. Также люди, исповедующие эти принципы, в повседневной жизни стараются избегать продуктов животного происхождения, таких как:
- шерсть;
- кожа;
- пчелиный воск;
- мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры;
- латексные изделия, содержащие казеин (из молочных белков);
- косметика и другие продукты, протестированные на животных.
Посещение океанариумов, скачек, традиционного цирка и прочих мест, где животные содержатся под надзором человека не по причине заботы об их здоровье/выживании, веганами также не приветствуется.
Веганское общество было основано в 1944 году, тогда же были сформулированы принципы веганской диеты. Однако современное определение веганства, заключающееся, в том числе, в отказе от эксплуатации животных, появилось лишь в 1988 году.
Польза и вред вегетарианской и веганской диет
Оба способа питания подразумевают употребление большого количества растительной пищи. Она, как правило, богата сложными (или медленными) углеводами, клетчаткой, множеством витаминов (правда, не всех — об этом ниже) и минералов.
Отказ от животного жира может помочь избавиться от лишнего веса, правда, к этому постулату стоит подходить с осторожностью, поскольку через какое-то время нехватку мяса в рационе некоторые начинающие вегетарианцы/веганы заменяют еще большим количеством углеводов, в том числе простых, что в свою очередь может привести к обратному эффекту.
Также есть подтверждения того, что следование вегетарианскому/веганскому рациону может способствовать снижению уровня холестерина.
Такие способы питания несут и определенные риски. В вегетарианских/веганских диетах зачастую не хватает ряда питательных веществ. В их числе:
- витамин B-12;
- витамин B-6;
- витамин В-3;
- витамин D;
- кальций;
- фосфор;
- цинк;
- омега-3.
Это не означает, что в продуктах неживотного происхождения невозможно найти тот или иной витамин, минерал или кислоту. Например, омега-3 содержится в растительных маслах, особенно в льняном, в грецких орехах, семенах чиа. Цинк — в бобовых, гречневой крупе, шпинате; витамин D — в лесных грибах. Другой вопрос, что некоторые микронутриенты гораздо лучше усваиваются организмом, поступая из продуктов животного происхождения. Это актуально, в частности, для железа и того же цинка.
Еще один важный момент для веганов и вегетарианцев — не налегать на нездоровую еду вместо продуктов животного происхождения. Речь о подслащенных напитках (включая овощные и фруктовые пакетированные соки, в большинстве которых содержится сахар), картофеле фри, крекерах, конфетах и т. п. Начинающие вегетарианцы таким образом нередко компенсируют недостаток калорий, по неопытности неправильно составив базовый рацион.
Соответственно, вегетарианцам и веганам критично важно сформировать сбалансированное меню, чтобы компенсировать недостаток питательных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения в большем и привычном объеме.
Одним из главных помощников в этом могут стать бобовые — великолепный источник белка, по своим характеристикам максимально приближенного к животному, а также крупы, грибы и орехи.
Прежде чем приступать к какому-либо серьезному изменению рациона, обязательно проконсультируйтесь с врачами. Возможно, они захотят проверить вашу кровь на уровень вышеупомянутых витаминов и питательных веществ, чтобы определить, нет ли у вас их дефицита или какого-либо другого состояния здоровья, которое может стать противопоказанием для погружения в мир вегетарианства или веганства.
