Всемирный веганский день (англ. World Vegan Day), отмечается веганами с 1994 года ежегодно 1 ноября, в годовщину создания «Веганского общества» (англ. The Vegan Society, основано в Великобритании в 1944 году).
Опасно ли быть веганом?
Во избежание путаницы, напомним, что веганством, если рассматривать его только через призму особенностей рациона, называют питание с употреблением только растительной пищи, по сути, это вегетарианство максимальной строгости.
Все вегетарианцы придерживаются «безубойного» питания, то есть, не едят мясо млекопитающих, птиц, рыбу, однако:
оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;
лактовегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца;
ововегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты.
Помимо этого:
пескетарианцы не едят мясо млекопитающих и птиц, но едят рыбу;
поллотарианцы не едят мясо млекопитающих и рыбу, но едят мясо птиц.
Главный недостаток диет с исключением мяса, молочных продуктов и рыбы в том, что для получения определенных питательных веществ необходимо прикладывать специальные усилия. В первую очередь это относится к белку, омега-3 жирным кислотам, кальцию, витамину D, витамину В12, железу, цинку и йоду.
Животный белок богат всеми необходимыми аминокислотами, однако его можно заменить разнообразными растительными источниками.
Основные источники:
| Продукт | Белок на 100 г (г) |
| Соя (сухая) | 36 |
| Арахис | 25-26 |
| Чечевица (сухая) | 24-25 |
| Нут (сухой) | 19-23 |
| Тофу | 8-12 |
| Киноа | 14 |
| Фасоль (варёная) | 8 |
| Гречка (сухая) | 3,4 |
- Бобовые и злаки:
Соя и продукты из неё: лидер по содержанию белка среди растений. Из неё делают тофу, темпе, эдамаме (молодые соевые бобы) и соевое молоко.
Чечевица, нут, фасоль, горох — отличные источники белка и клетчатки.
Рис, киноа, гречка, овёс — содержат белок и являются хорошей основой для разнообразных блюд.
- Орехи и семена
Арахис, кешью, миндаль и фисташки являются отличными источниками белка и полезных жиров.
Конопляные семечки, семена чиа и льна богаты белком, а также омега-3 жирными кислотами и магнием.
Другие источники
Грибы: В сушеном виде содержат большое количество белка и могут придавать блюдам мясной аромат и текстуру.
Некоторые овощи: Шпинат, брокколи, спаржа и брюссельская капуста тоже содержат белок.
Растительные белковые добавки: Соевый или гороховый протеин— можно использовать для приготовления смузи или добавлять в выпечку.
Спирулина и другие водоросли — содержат белок и микроэлементы.
